5-4-3-2-1 metoduyla anksiyeteyi anında durdurun
Seher Alp
3 min read
Anksiyete başlayınca beden adeta felç olur, nefes sığlaşır, eller terler, beyin buğulanır ve kalp hızlanır. Baskıyı azaltmak ve sakinleşmek için 5-4-3-2-1 üzere farklı antrenman yolları vardır.
Bu farkındalık tekniği, zihni sakinleştirmek için beş duyuyu kullanır. Duyulara dikkat etmek, şimdiki ana dönmenize müsaade verir ve anksiyeteye neden olan fikir akışını kesintiye uğratır.
Bu sistem ile dikkatinizi öteki tarafa çevirebilir yahut olumsuz fikirlerinizi uzaklaştırabilirsiniz. Bu metot, bilhassa beş duyu aracılığıyla etrafınızdaki dünyaya yine odaklanmaya dayanıyor. 5-4-3-2-1 usulü süratli ve neredeyse refleks bir halde reaksiyon vermenizi sağlar.
Anksiyete krizi nedir?
Anksiyete krizi, şiddetli fizikî semptomları tetikleyen, evvelden varsayım edilemeyen ağır bir kaygı olayıdır. Vefat hissi ve denetim kaybı ile bağlı güçlü bir panik atak ile ortaya çıkar.
Panik atak sırasında ortaya çıkan fizyolojik yansılar, bedenin savaş ya da kaç refleksinden kaynaklanır. Bu, tehlikede hissettiğinizde hudut sisteminin otomatik yansısıdır.
Bu gerilim, beyindeki his alanı olan amigdalanın, bedenin geri kalanıyla bağlantı kuran hipotalamusa bir sinyal göndermesiyle başlar. Hipotalamus, adrenal bezlerin daha fazla adrenalin üretmesine neden olan hudut sistemini uyarır. Sonuç olarak nabız ve nefes hızlanır, kaslardaki kan ve oksijen düzeyi yükselir ve bedeninizi savaş ya da kaşıça hazırlar.
Bu savaş ya da kaç yansısı, ölme korkusuna misal formda herkesin sahip olduğu bir hayatta kalma düzeneğidir. Bu reaksiyon, gerçek bir tehlike olmadan nizamlı olarak tetiklendiğinde problemli hale gelir, zira beyniniz artık gerçek tehditler ile algılanan tehditler ortasında ayrım yapamaz.
Anksiyete krizi sırasında ortaya çıkan en yaygın belirtiler nefes darlığı, süratli kalp atışı, bayılma hissi, göğüs ağrısı, titreme, mide bulantısı, ellerde ağır terleme ve karıncalanmadır.
Anksiyete krizi apansız ortaya çıkar ve çoklukla 5 ila 20 dakika ortasında sürer. Daha sonra rahatlama ve ağır bir yorgunluk hissine yol açar.
Hızlıca rahatlamak için 5-4-3-2-1 yöntemi
Bu prosedürün en büyük avantajları süratli ve gizlice yapılabilir olmasıdır. Anksiyete krizi sırasında birinci bedensel sinyaller hissedildiğinde, beş adımda duyularınıza odaklanmanız kafidir.
Birincisi görme ile ilgilidir. Kendinizi etrafınıza bakmaya ve etrafınızın bir modülü olan 5 öğeyi tanımlamaya zorlamalısınız.
İkinci adım işitmeye odaklanır. Bir telefonun çalması, tanıdığınız birinin sesi, bir müzik üzere 4 farklı sesi tanımlamanız gerekir.
Ardından üçüncü basamak olan dokunma evresi gelir. Cildinizde hissedebildiğiniz 3 ögeye odaklanmanız gerekiyor, hiç çıkarmadığınız bir takı olabilir, bir elbisenin düşmesi ya da saçınızdaki rüzgar…
Dördüncü etap, bulunduğunuz yere bağlı olarak daha karmaşık olabilen koku alma duyusu ile ilgilidir. Mümkünse, iki farklı kokuyu koklamaya çalışın. Yeni biçilmiş çimenin kokusu, yeni bir kitabın kokusu, hatta bir fırından çıkan koku…
Beşinci ve son kademe lezzet kademesidir. Bunun için ağzınızdaki tadı tahlil etmeye çalışabilir, bir yudum su içebilir yahut bir şeker alıp tadını çıkarabilirsiniz.
Bu sistem, şimdiki anın tecrübesini geri getirmeye yardımcı olur ve bu nedenle, dikkatinizi, anksiyetenin karakteristiği olan ve ekseriyetle onu güçlendiren zihinsel sıkıntıları dağıtarak öbür bir şeye odaklamanıza müsaade verir.
